Питание и здоровье: твой летний рацион

Валерий Позняковский, доктор биологических наук, профессор, Заслуженный деятель науки РФ, профессор кафедры гигиены КемГМУ Минздрава России, руководитель НОЦ «Прикладная биотехнология и нутрициология» даёт советы, как правильно питаться летом.

***

Долгожданное лето (особенно в условиях Сибири) требует соблюдения принципов здорового образа жизни (ЗОЖ), который стал политикой большинства государств, в том числе России, учитывая необходимость сохранения здоровья и профилактики избыточной массы тела – факторов риска для возникновения многочисленных заболеваний.

Основной составной частью ЗОЖ является правильное рациональное питание основанное на научном обосновании количественного и качественного состава в рационе жизненно необходимых макро- и микронутриентов, особенно витаминов и минеральных веществ при соответствующей калорийности.

Рационы летнего питания должны быть углеводной направленности, что обеспечивается преимущественным потреблением фруктов, ягод и овощей – основных природных источников усвояемых углеводов, пищевых волокон, других незаменимых (эссенциальных) нутриентов. Физиологическая потребность в усвояемых углеводах составляет для взрослого человека 56-58% от суточной энергетической потребности или 301-551 г/сутки для мужчин и 238-435 г/сутки для женщин.

Растворимые пищевые волокна – пектин, альгенаты, полидекстроза и другие оказывают положительное влияние на обмен холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина. Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин способны связывать и выводить из организма тяжелые металлы, другие токсические соединения и промышленные ксенобиотики. Следует отметить пребиотическое действие пищевых волокон, входящих в «основной рацион» кишечного микробиома – «второго мозга» человека, участвующего в реализации основных жизненно важных функций.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000кКал.

При составлении углеводного рациона необходимо учитывать гликемический индекс – показатель влияния углеводов пищевого продукта на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкое повышение уровня сахара и быть фактором риска для возникновения и развития сахарного диабета.

В летних рационах необходимо ограничить содержание продуктов животного происхождения и соответствующих жиров. Определенную опасность для здоровья представляют трансизомеры жирных кислот (ТЖК), образующиеся при нарушении режимов промышленной переработки растительных масел. Высокое содержание ТЖК увеличивает риск осложнений и смерти в результате ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление ТЖК не должно превышать 1% от калорийности рациона.

Преимущественное содержание в рационе продуктов животного происхождения может привести к повышению концентрации в крови триглицеридов, холестерина и липопротеинов низкой плотности, снижению липопротеинов высокой плотности, что приводит к развитию атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов. Количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/сутки.

В продуктах растительного происхождения, в том числе растительных маслах и морепродуктах, содержится фитостерины и их различные формы, которые значительно снижают уровень свободного холестерина липопротеидов низкой плотности и способны вытеснят его из мембранных структур. Установлены адекватные уровни потребления биоактивных форм фитостеринов: ß-ситостерина, ß-ситостерола-D-гликозида и стигмастерина-100 мг/сутки для каждого.

Исходя из требований современной науки о питании наиболее полезными в летний период могут быть салаты с использованием всех доступных овощных компонентов (капуста, свекла, морковь, редис, редька, кабачки и др.) в самых различных соотношениях с зеленью (зеленый лук, петрушка, укроп, кинза и др.).

В качестве заправки предпочтение отдается растительному подсолнечному маслу первого холодного отжима, которое содержит максимальное количество витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), других полезных липидных компонентов. В этом случае широко известное дезодорированное, рафинированное масло использовать нежелательно, поскольку оно, обладая высокой калорийностью, практически не содержит полезных веществ (является, как сахар и водка — «пустышкой») и может быть источником вредных для организма продуктов его производства. Рафинированное масло, при условии отсутствия ТЖК, других вредных веществ рекомендуется использовать в кулинарных целях – жарка, тушение, в качестве фритюра при одноразовом его применении.

Исходя из индивидуальных предпочтений и особенностей национальной кухни используются многочисленные «бабушкины» рецепты салатов, традиционные и современные технологии приготовления блюд и кулинарных изделий.

В рецептуре овощных салатов целесообразно использовать лечебно-профилактическую соль с высоким содержанием биоактивного йода и низким содержанием натрия для профилактики гипертонии и йодной недостаточности. Такая соль разработана специалистами Института питания РАН и доступна по ценовой политике.

Другой группой продуктов здорового питания являются салаты из морепродуктов при самых различных сочетаниях (мидии, креветки, кальмары, рыбы, морские водоросли и др.). Они богаты полноценным белком витаминами и минеральными веществами.

И, наконец, в летний рацион обязательно должны входить овощные, ягодные, фруктовые и смешанные соки, полученные (как и растительные масла способом прямого холодного отжима). Эти соки, в дополнении к салатам являются прекрасным источником необходимых пектинов, витаминов, минералов, других жизненно важных для человека пищевых веществ и минорных компонентов пищи.

Важно отметить пользу временного воздержания от пищи, что находит подтверждение в многовековой истории религиозных постов у христиан, мусульман и других народов.

Ключевым трендом в решении проблем питания и здоровья является поддержка своего микробиома и генома, которые индивидуально формируются в процессе эволюции, отражаются в генетическом паспорте каждого человека и реализуются в персонализированном питании. Приоритет в этом направлении отдается разработке специализированных продуктов с заданными функциональными свойствами, в том числе биологически активных добавок на основе природных комплексов животного, растительного или минерального происхождения.

«Золотым» правилом сохранения здоровья и работоспособности, проверенным временем, остается активный образ жизни, исходя из возраста, социальных и физиологических возможностей. Это занятия спортом, физкультурным движением, туризмом, фитнесом и др.